5 Βήματα για υγιεινές και απολαυστικές σαλάτες
19/04/2018

Οι σαλάτες και τα λαχανικά επιβάλλεται να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα. Ωστόσο, μια σαλάτα δεν αποτελείται πάντα μόνο από λαχανικά και μπορεί από μόνη της να αποτελεί ένα πλήρες από θρεπτικής αλλά και θερμιδικής άποψης γεύμα. Τα πιο κάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να επιστρατεύσετε τη φαντασία σας και να δημιουργήσετε θρεπτικές αλλά και νόστιμες σαλάτες, οι οποίες θα μπορούν να αντικαταστήσουν κάποιο από τα κύρια γεύματά σας:

1. Επιλέξτε ως βάση της σαλάτας σας φυλλώδη λαχανικά:

Η βάση της σαλάτας μπορεί να αποτελείται από τα πιο κάτω ωμά λαχανικά ή από συνδυασμούς αυτών: σπανάκι (ωμό), μαρούλι, σγουρό μαρούλι (πράσινο, μωβ), μαρούλι iceberg, ρόκα, ραντίτσιο, λάχανο (κραμπί, λευκό/μωβ).

2. Προσθέστε κι άλλα λαχανικά για να δώσετε χρώμα και επιπλέον θρεπτικά συστατικά στη σαλάτα σας:

Όπως αγγούρι, ντομάτα, ντοματίνια, κρεμμύδι, καρότο, ραπανάκια, χρωματιστές πιπεριές, κολοκυθάκια, καρδιές

αγκινάρας, μελιτζάνα, μανιταράκια, λαχανικά τουρσί, λιαστή ντομάτα (προσοχή συνήθως βρίσκονται συντηρημένες σε λάδι, υπάρχουν και αποξηραμένες λιαστές ντομάτες για όσους επιθυμούν μια πιο διαιτητική εκδοχή).

3.Προσθέστε μία πηγή πρωτεΐνης από τα πιο κάτω:

-Τυρί: μοτσαρέλα, παρμεζάνα, γραβιέρα, κεφαλοτύρι, φέτα, χαλούμι σχάρας, κίτρινα τυριά. Διαίτης επιλογές: κίτρινα τυριά χαμηλών λιπαρών (<11%), χαλούμι διαίτης, τυρί cottage, φέτα χαμηλών λιπαρών.

-Κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά: προσούτο, ζαμπόν, λούντζα, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόνο (καλύτερα σε νερό), σολωμό (ψητό ή καπνιστό), γαρίδες, καβουροπόδαρα, αυγό.

-Όσπρια: κόκκινα φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια, ρεβίθια.

4. Προσθέστε στη σαλάτα σας μία υδατανθρακική πηγή από τα πιο κάτω ή συνοδεύστε την με 1 φέτα ψωμί:

Ομάδα αμύλου: κρουτόνια (καλύτερα σκέτα, χωρίς να περιέχουν βούτυρο ή λάδι), κρίθινο παξιμάδι, φρυγανιές, ψωμί ολικής αλέσεως, πατάτα (βραστή ή ψητή χωρίς την προσθήκη λίπους), βρασμένο καλαμπόκι

Φρούτα: φράουλες, πορτοκάλι, μανταρίνι, αχλάδι μήλο, ρόδι, ξηρά σύκα, σταφίδες, αποξηραμένα cranberries.

5. Προσθέστε με προσοχή την κατάλληλη ποσότητα λίπους από τα πιο κάτω:

-Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, ανάλατα κάσιους, καρύδια, καρύδια πέκαν, κουκουνάρι.

-Ελαιούχοι καρποί και σπόροι: ελιές, λιναρόσπορος, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι.

-Έλαια και άλλες πηγές λίπους: ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, αβοκάντο, μαγιονέζα.

Οι ξηροί καρποί και οι ελαιούχοι σπόροι είναι αρκετά θρεπτικοί και η προσθήκη τους σε σαλάτες είναι και ένας τρόπος κατανάλωσης τους. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε στην ποσότητα.

Επιβάλλεται επίσης να δώσετε προσοχή στην ποσότητα του προστιθέμενου λίπους ή λαδιού, λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας. Αν επιλέξετε κάποιο ντρέσινγκ προτιμήστε κάποιο που περιέχει μικρή ποσότητα ελαιολάδου και αποφύγετε αυτά που είναι πλούσια σε μαγιονέζα ή κρέμα γάλακτος. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε γευστικά ντρέσινγκ με βάση το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τη μουστάρδα ή τη μαγιονέζα διαίτης. Μπορείτε να βελτιώσετε τη γεύση της σαλάτας σας και να μειώσετε την ποσότητα του προστιθέμενου ελαιολάδου και αλατιού με την προσθήκη χυμού από λεμόνι, ξυδιού (κλασσικό, λευκό ή κόκκινο), μπαλσάμικου ξυδιού ή μηλόξυδου.

Προτεινόμενοι συνδυασμοί:

1. Σαλάτα με κανονικό & σγουρό μαρούλι, αγγούρι, κόκκινη γλυκιά πιπεριά, τόνο νερού, κρουτόνια, λίγο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο.

2. Σαλάτα με ρόκα και μαρούλι, τυρί cottage, ρόδι, ντρέσινγκ φτιαγμένο με λίγο ελαιόλαδο, λίγο μέλι και μπαλσάμικο.

3. Σαλάτα με ρόκα και ωμό σπανάκι, σολομό ψητό, πορτοκάλι ή μανταρίνι, κουκουνάρι ή λιναρόσπορο, λίγο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο.

4. Σαλάτα με μαρούλι, ραντίτσιο, λευκό λάχανο, καρότο, γαρίδες, καβουροπόδαρα, λίγο καλαμπόκι, λίγο ελαιόλαδο ή μαγιονέζα διαίτης και λεμόνι.

5. Σαλάτα με μαρούλι, μανιτάρια, αγγούρι τουρσί, κόκκινα φασόλια, λίγο καλαμπόκι, κρίθινο παξιμάδι, ελαφρύ ντρέσινγκ από ξύδι ή λεμόνι με μουστάρδα και λίγο ελαιόλαδο.

6. Σαλάτα με ρόκα, ντοματίνια, λίγη παρμεζάνα, λιαστή ντομάτα, λίγα καρύδια, λίγο ελαιόλαδο και μπαλσάμικο.__

Βάνα Γιάγκου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc

[email protected]

τηλ: 99-876082

Σχόλια