Γιατί πρέπει να τρώμε όσπρια;
05/07/2018

Του Σπύρου Πέτρου

Διατροφική και θρεπτική αξία των οσπρίων

Τα όσπρια προσφέρουν μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Αποτελούν μια διατροφική πηγή καλής ποιότητας πρωτεϊνών και είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από τις περισσότερες φυτικές τροφές, και έχουν διπλάσια περιεκτικότητα από τα δημητριακά. Γενικά είναι χαμηλά σε λιπαρά, και κυρίως χωρίς κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Η σόγια και τα φιστίκια αποτελούν την εξαίρεση, με σημαντικά επίπεδα κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος.

Οφέλη οσπρίων:

  • Πηγή ενέργειας λόγω την μεγάλης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
  • Καλή πηγή βιταμινών της ομάδας Β (ειδικά φολικού οξέος), σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου.
  • Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, και άτομα τα οποία παίρνουν κονσερβοποιημένα όσπρια μπορεί να μειώσουν έως και κατά 41% το νάτριο εάν τα ξεπλύνουν καλά.
  • Άφθονα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων και αδιάλυτων και διαλυτών ινών, που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του παχέος εντέρου.
  • Περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά (π.χ. ισοφλαβόνες, λιγνάνες, αναστολείς πρωτεάσης). Οι σπόροι σόγιας είναι ιδιαίτερα υψηλοί σε φυτοοιστρογόνα, με έρευνα τα τελευταία 20 χρόνια που συνδέει τα τρόφιμα σόγιας και τα φυτοοιστρογόνα με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του προστάτη, των καρδιακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης και των προβλημάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
  • Δεν περιέχουν γλουτένη γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη.

Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά!!

Τα όσπρια περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες του βασικού αμινοξέος μεθειονίνης, το οποίο βρίσκεται σε υψηλότερες ποσότητες στα δημητριακά. Τα δημητριακά, από την άλλη πλευρά, περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες του απαραίτητου αμινοξέος λυσίνη, την οποία περιέχουν τα όσπρια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες χορτοφαγικές κουλτούρες προκειμένου να επιτευχθεί μια καλή ισορροπία των αμινοξέων που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση, συνδυάζουν τη διατροφή τους με όσπρια με δημητριακά. Κοινά παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι το dhal με ρύζι στην Ινδία, φασόλια με tortillas καλαμποκιού στο Μεξικό, tofu με ρύζι στην Ασία και φυστικοβούτυρο με ψωμί στις ΗΠΑ και την Αυστραλία.

Σπύρος Πέτρου,Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, MSc

Διεύθυνση: Γεώργιου Γρίβα Διγενή, 2Α 7510, Ξυλοτύμπου

Τηλ.: +357 99395884

Σχόλια