Πώς να χάσετε τα περιττά κιλά μέχρι το καλοκαίρι
20/05/2015

Το καλοκαίρι πλησιάζει και η έμμονη ιδέα για την απόκτηση ενός καλλίγραμμου σώματος γίνεται ολοένα και πιο βασανιστική. Άλλωστε οι εξορμήσεις σε παραλίες και νησιά το απαιτούν. Και επειδή, ένα επιθυμητό αποτέλεσμα πάντα επιτυγχάνετε με κόπο και όχι ως διά μαγείας, σας παροτρύνουμε να ακολουθήσετε τις πιο κάτω συμβουλές:

  • Μην πέσετε στην παγίδα «μαγικών» διαιτών: Μείνετε μακριά από ακραία και στερητικά προγράμματα διατροφής, φτωχά σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, που υπόσχονται θαύματα μέσα σε λίγες μόνο ημέρες. Τέτοιες δίαιτες περισσότερο στερητικές είναι παρά «μαγικές». Τα αποτελέσματά τους μπορεί να είναι μεν παρηγορητικά, είναι όμως δε και προσωρινά, αφού η πιθανότητα να ανακτηθεί γρήγορα και πάλι το απολεσθέν βάρος είναι μεγάλη. Από την άλλη οι κίνδυνοι που ελλοχεύουν για την υγεία είναι πολλοί.
  • Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Αρχικά θέστε ένα ρεαλιστικό και εφικτό στόχο σωματικού βάρους και προσδιορίστε το κατάλληλο χρονικό διάστημα που χρειάζεται για την επίτευξή του. Οπλιστείτε με αποφασιστικότητα και ξεκινήστε δυναμικά! Και να θυμάστε πως κάθε φορά που κερδίζετε ένα στόχο, θα γεμίζετε με ικανοποίηση και θα οπλίζεστε με περισσότερη υπομονή και θέληση για να συνεχίσετε και να προχωρήσετε στον επόμενο σας στόχο. Άτομα που ξεκινούν ένα πρόγραμμα διατροφής και θέτουν ως αρχικό στόχο λίγα κιλά, έχουν και μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας.

  • Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διατροφικό σχήμα: Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα διατροφής Ακολούθως φροντίστε η διατροφή που θα ακολουθήσετε να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων κατανεμημένα σε 5-6 συνολικά, γεύματα ημερησίως. Το πρώτο γεύμα της ημέρας δεν πρέπει να παραλείπεται, αφού ενεργοποιεί το μεταβολισμό και συνεισφέρει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Παραλείποντας το πρωινό, υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες αργότερα να καταναλώσετε κάποιο ανθυγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να υπερκαταναλώσετε φαγητό στα επόμενα γεύματά σας. Δύο με τρία ενδιάμεσα γευματίδια και δύο κυρίως γεύματα, εκ των οποίων το ένα συνίσταται να είναι ελαφρύτερο, θα πρέπει επίσης να συνθέτουν το ημερήσιο διατροφικό σας πλάνο.
  • Μην παραλείπετε γεύματα και γευματίδια με σκοπό τη γρηγορότερη απώλεια βάρους: Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί η ζυγαριά επιμένει στα ίδια νούμερα, παρότι εσείς καταναλώνετε μόνο ένα γεύμα την ημέρα; Ίσως τελικά αυτό είναι που σας αποτρέπει να χάσετε βάρος; Η εσκεμμένη παράλειψη γευμάτων και ενδιάμεσων σνακ πολλές φορές επιφέρει το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Από την άλλη, η κατανάλωση πρωινού, 2 κύριων γευμάτων και δύο ή τριών ενδιάμεσων σνακ φαίνεται να είναι το κλειδί της επιτυχίας σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς μειώνει το αίσθημα της πείνας και την πιθανότητα εγκατάλειψης της προσπάθειας, διατηρώντας τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα.
  • Διαλέξτε έξυπνα και χορταστικά ενδιάμεσα: Κάντε θρεπτικές και παράλληλα light επιλογές ενδιάμεσων σνακ, δηλαδή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες καθώς και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι φρέσκα αλλά και κάποιες φορές ξηρά φρούτα, ξηροί καρποί, γιαούρτι με φρούτα ή μέλι, μπάρες δημητριακών. Αποφύγετε σνακ πλούσια σε λιπαρά, όπως σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα, πατατάκια και άλλες λιχουδιές που θα σας προσδώσουν πολλές θερμίδες.

  • Αυξήστε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας: Εκτός από τα λαχανικά και τα φρούτα καταναλώστε όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, τα οποία αποτελούν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και επιφέρουν ευκολότερα τον κορεσμό, ενώ παράλληλα ευνοούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Αντικαταστήστε επίσης το λευκό με το αναποφλοίωτο ρύζι, καθώς και τα λευκά ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως.
  • Εμπλουτίστε τα γεύματά σας με ποικιλία λαχανικών: Τα βρασμένα λαχανικά και οι φρέσκες σαλάτες θα πρέπει να αποτελούν την κύρια συνιστώσα του πιάτου σας, καθώς θα σας χορτάσουν χωρίς να σας προσδώσουν περιττή ενέργεια. Αποφύγετε να επιβαρύνεται επιπλέον τον οργανισμός σας με λιπαρά ντρέσινγκς, και προσθέστε στις σαλάτες σας μικρή ποσότητα ελαιολάδου μαζί με ξύδι ή λεμόνι.

  • Δώστε προσοχή στην ποιότητα και ποσότητα light προϊόντων που καταναλώνεται: Τέτοια προϊόντα εντάσσονται πολλές φορές στο πλαίσιο ενός προγράμματος απώλειας βάρους, αφού κατά βάση έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά, συνήθως και σε θερμίδες. Δεν είναι όμως απαλλαγμένα θερμιδών, έτσι δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά να αντικαταστούν απλά τα αντίστοιχα κανονικά.
  • Πείτε όχι στη ζάχαρη, στο αλκοόλ και στο αλάτι: Κάντε στην άκρη τα γλυκά και τη ζάχαρη, αν θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας. Από την άλλη, το αλκοόλ εύκολα θα σας προσδώσει περιττή ενέργεια και θα σας ανοίξει και την όρεξη για λιπαρά σνακ. Περιοριστείτε στην κατανάλωση 1-2 ποτών την εβδομάδα. Αποφύγετε τρόφιμα με πολύ αλάτι, καθώς και την υπερβολική προσθήκη αλατιού στο φαγητό.
  • Κάντε σύμμαχο στην προσπάθεια σας το νερό: Η κατανάλωση νερού σε μια συνολική προσπάθεια απώλειας βάρους φαίνεται να είναι πολύ σημαντική. Έρευνες σε ενήλικα άτομα κατά την προσπάθεια απώλειας ή διατήρησης του σωματικού τους βάρους, έχουν δείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού σχετίζεται θετικά με την απώλεια βάρους. Πολλές είναι και οι φορές που ενώ είμαστε διψασμένοι, συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας και τσιμπολογάμε φαγητό χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη. Ενυδατώστε λοιπόν τον οργανισμό σας καταναλώνοντας 1 ½ με 2 λίτρα νερού ημερησίως. Συνοδέψτε τα γεύματα σας με νερό και όχι με αναψυκτικά και χυμούς.

  • Προσοχή σε ροφήματα και αλκοολούχα ποτά πλούσια σε θερμίδες: Πλούσια σε θερμίδες δεν είναι μόνο τα μπέργκερς, τα λιπαρά φαγητά, οι τηγανητές πατάτες και τα γλυκά, αλλά και πολλά ροφήματα που δεν θα περνούσαν ποτέ από το μυαλό σας. Ένα μιλκ-σέικ, ένας καφέ με σιρόπι ή σαντιγί, ένα ρόφημα σοκολάτας, ένα αλκοολούχο κοκτέιλ θα μπορούσαν σε κάποιες περιπτώσεις να φτάσουν μέχρι και τις 500 θερμίδες , θερμίδες που θα μπορούσε να περιέχει ένα πλήρες μεσημεριανό γεύμα. Οπόταν, δώστε λίγη προσοχή στις θερμίδες που λαμβάνετε καταναλώνοντας τέτοιου είδους ροφήματα και ποτά.
  • Αποφύγετε τη συχνή μέτρηση του βάρους σας: Αποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά ή και περισσότερες από μία φορά την ημέρα, καθώς οι συχνές μετρήσεις δεν θα είναι αντικειμενικοί δείκτες για την κατάσταση του βάρους σας. Μόνο η διακύμανση των υγρών του σώματός σας μπορεί να είναι της τάξης του 1/2 με 1 κιλό κατά τη διάρκεια της ημέρας ή από τη μία ημέρα στην άλλη. Η φάση του κύκλου της περιόδου στην οποία βρίσκεστε, η δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση κάποιου αλμυρού γεύματος και η έντονη σωματική άσκηση είναι μερικοί από τους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας. Περιορίστε τις μετρήσεις στη μία φορά την εβδομάδα, καθώς θα είναι πιο αντικειμενικές και θα σας απαλλάξουν από το περιττό άγχος που σας προσδίδει αυτή η διαδικασία.

  • Δαπανείστε επιπλέον θερμίδες με την άσκηση: Υιοθετείστε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και εντάξετε στην καθημερινότητά σας κάποιο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Η λέξη άσκηση δεν συνδέεται απαραίτητα με τον βαρετό χώρο του γυμναστηρίου, αλλά υπάρχουν και πολλές εναλλακτικές φτάνει να ανοίξετε το μυαλό σας και να τις ανακαλύψετε. Είναι πολλές οι φυσικές δραστηριότητες που θα σας κάνουν να περάσετε ευχάριστα και εποικοδομητικά τον χρόνο σας, ενώ παράλληλα θα σας απομακρύνουν από τον καναπέ, την τηλεόραση και την οθόνη του υπολογιστή σας.

Βάνα Γιάγκου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc

[email protected]

τηλ: 99-876082

Σχόλια